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Comment manger pour être en bonne santé: menu

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Tôt ou tard, nous réfléchissons tous à notre régime alimentaire: des problèmes de poids, de peau et de santé en général nous obligent à ouvrir notre réfrigérateur et à en examiner le contenu avec scepticisme. Nous nous posons les questions suivantes: «Que faut-il exclure de la diète?» Et «Comment puis-je commencer à bien manger?», Nous cherchons notre chemin vers un corps sain et beau.

Pendant ce temps, une alimentation saine et appropriée n’est pas une alimentation stricte et épuisante, pas une moquerie du corps et pas une privation de ses joies, c’est juste une série de règles selon lesquelles vous pouvez vous changer radicalement, trouver de nouvelles bonnes habitudes, une belle silhouette et prolonger votre vie de manière significative.

Notre corps est à l'image de ce que nous mangeons

Ce n’est un secret pour personne que l’obésité est devenue un énorme problème pour les hommes modernes: nous bougeons moins, consommons une grande quantité d’aliments gras, de sauces riches en calories, de sucreries. Les tentations sont infinies partout et les fabricants se font concurrence pour proposer un autre super-produit contre lequel aucun consommateur ne peut résister. Le résultat de cette course peut être observé dans les rues de toutes les métropoles - selon les statistiques, presque chaque habitant des pays développés sur deux est en surpoids. L'obésité, malheureusement, entraîne des problèmes non seulement esthétiques et d'estime de soi, mais aussi des conséquences graves pour l'organisme: le risque de nombreuses maladies est directement proportionnel à la quantité de poids excessif. Diabète, problèmes cardiaques, tractus gastro-intestinal, avec fonction de reproduction - il ne s'agit que d'une petite partie des maladies pouvant survenir lorsque le régime alimentaire n'est pas suivi.

La bonne nouvelle est que ces dernières années, la préoccupation pour l'état de votre corps a commencé à devenir à la mode: de plus en plus d'appels sont lancés par le gouvernement et des organisations publiques, des produits bio et diététiques apparaissent dans les magasins et des conseils sur la façon de manger sont distribués dans la presse. .

Les bases d'une alimentation saine ou comment bien manger

Lorsque vous établissez un menu de régime alimentaire sain, vous devez vous rappeler quelques règles générales: premièrement, vous devez manger souvent et par petites portions. Il est très pratique d’avoir une petite assiette dans laquelle est placée une poignée de la taille d’une poignée. Pas besoin d'avoir peur de la faim! Une alimentation saine comprend 5 à 6 repas par jour. Il est également bon de vous entraîner à manger en même temps - cela stabilise l’estomac et contribue à la perte de poids.

La deuxième règle importante est de se souvenir des calories. Il n'est pas nécessaire de les calculer scrupuleusement tout au long de la vie après chaque repas, il suffit d'une semaine ou deux pour suivre votre régime et l'habitude de "calculer" automatiquement le contenu calorique des aliments apparaîtra tout seul. Chaque personne a sa propre norme calorique. Vous pouvez par exemple vous en servir à l'aide d'une calculatrice spéciale, que vous trouverez facilement sur Internet. Par exemple, une femme de 30 ans, pesant 70 kg avec une augmentation de 170 cm et un peu d'activité physique par jour, a besoin d'environ 2 000 kcal. Pour perdre du poids, vous devez consommer 80% des calories de la norme, soit, dans notre exemple, environ 1600 kcal par jour. En outre, il est inutile de couper le régime - le corps ralentit simplement le métabolisme et un tel régime a plus de mal qu’un bien.

Règle trois - nous maintenons un équilibre entre le «revenu» et les «dépenses», c’est-à-dire l’énergie dépensée par le corps pour le métabolisme de base, le travail, l’exercice et l’apport calorique. Les aliments comprennent quatre composants principaux: les protéines, les lipides, les glucides et les fibres alimentaires - tous sont nécessaires à notre corps. La seule question est de savoir lequel d'entre eux (les graisses et les glucides sont différents), en quelles quantités et quelles proportions consommer. Indicateurs recommandés approximatifs - 60 g de matières grasses, 75 g de protéines, 250 g de glucides et 30 g de fibres. La quatrième règle est de boire de l'eau. Souvent, nous ne voulons pas manger, seulement notre corps prend un manque de liquide pour la faim et nous fait manger ce dont on n'a pas vraiment besoin. Un litre et demi et plus d'eau de boisson pure aidera à se débarrasser de la pseudo-faim, à raffermir la peau, à améliorer l'état général du corps et à accélérer le métabolisme.

Et la cinquième règle - choisir les produits judicieusement. Lisez les étiquettes, la composition et la teneur en calories des aliments, excluez les aliments de préparation rapide, les sauces à la mayonnaise, les aliments contenant des additifs chimiques, les agents de conservation, les colorants de l'alimentation. Vous devez savoir ce que vous mangez et le chemin qui mène à la beauté et à la santé sera rapide et agréable.

Nourriture saine

Nous allons essayer de répondre à l'éternelle question "que manger pour perdre du poids?". Lors de la création d’un menu pour une alimentation saine, l’essentiel est de maintenir un équilibre entre les dépenses et les produits consommés.

Veillez donc à inclure dans votre alimentation une alimentation saine pour tous les jours:

  • les céréales, sous forme de céréales et de granola, riches en glucides lents qui fourniront de l'énergie à notre corps,
  • les légumes frais (chou, carottes) apportent au corps des fibres alimentaires - fibres,
  • légumineuses - une riche source de protéines végétales, particulièrement nécessaire pour ceux qui mangent rarement ou pas de viande,
  • les noix, en particulier les noix et les amandes, ont un effet bénéfique sur tout le corps et sont une source d’acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3, oligo-éléments,
  • produits laitiers: les yaourts naturels (sans sucre ajouté), le kéfir, le fromage cottage faible en gras apportent du calcium et améliorent le tube digestif,
  • les poissons marins contiennent des protéines et des acides gras essentiels oméga-3,
  • fruits et baies - une réserve de vitamines, guérit la peau et protège le corps contre les maladies,
  • viande maigre - poitrine de poulet, lapin, bœuf - une source de protéines.

Parmi les boissons, il est recommandé de boire de l'eau minérale, de la chicorée, des smoothies, du thé vert et des jus naturels fraîchement pressés, de préférence des légumes.

Les produits utiles ne doivent contenir ni conservateurs, ni colorants artificiels, ni huile de palme. Il est préférable de limiter les cornichons - vous pouvez vous en régaler de temps en temps, mais ne vous laissez pas emporter.

Si vous avez un problème d’excès de poids, vous devez absolument refuser le sucre, même si vous êtes friands de sucreries et que vous ne pouvez pas le faire sans une tasse de café sucré le matin - des substituts du sucre vont résoudre ce problème. N'ayez pas peur d'eux, les substituts de haute qualité à base naturelle sont inoffensifs, ne contiennent pratiquement pas de calories et ont bon goût.

Sous l'interdiction stricte!

Nous avons opté pour des produits utiles. Voici une liste d’aliments incompatibles avec un mode de vie sain et une nutrition adéquate:

  • Boissons gazeuses sucrées. Ils n'étanchent pas la soif, n'irritent pas la muqueuse gastrique, contiennent généralement une quantité monstrueuse de sucre - environ 20 g dans chaque verre, colorants et arômes artificiels, agents de conservation.
  • Nourriture frite Les frites, les croustilles, les craquelins et tout ce qui est frit dans une grande quantité d'huile devraient être supprimés de l'alimentation. Cancérogènes, manque de nutriments et de graisse - pas ce dont un corps en bonne santé a besoin.
  • Burgers, hot dogs. Tous ces plats contiennent un mélange de pain blanc, de sauces grasses, l’origine incompréhensible de la viande, un petit appétit d’assaisonnement et beaucoup de sel. Qu'avons-nous comme résultat? Une véritable "bombe" hypercalorique qui se transforme instantanément en plis sur le corps et qui n’a aucune valeur nutritive.
  • Mayonnaise et sauces similaires. Premièrement, ils cachent complètement le goût naturel des aliments sous des épices et des additifs, les obligeant à manger plus, et deuxièmement, presque toutes les sauces mayonnaise du magasin - du gras presque pur, généreusement assaisonné de conservateurs, d’arômes, de stabilisants et d’autres substances nocives.
  • Saucisses, saucisses et produits carnés semi-finis. Aucune clarification n'est nécessaire à ce stade - il suffit de lire l'étiquette du produit. Et ce ne sont que des données officielles! Rappelez-vous que sous les éléments «porc, bœuf» de la composition, cachent le plus souvent la peau, le cartilage, la graisse que vous auriez à peine mangée si vous n'aviez pas été traité avec autant de soin et si joliment emballé.
  • Boissons énergisantes. Ils contiennent une dose de charge de caféine en combinaison avec du sucre et une acidité élevée, ainsi que des conservateurs, des colorants et de nombreux autres composants à éviter.
  • Déjeuner instantané. Les nouilles, la purée de pommes de terre et les mélanges similaires suffisent pour verser de l'eau bouillante, au lieu d'éléments nutritifs, ils contiennent une grande quantité de glucides, de sel, d'épices, de exhausteurs de goût et d'autres additifs chimiques.
  • Farine et sucré. Oui, nos friandises préférées sont l’un des aliments les plus dangereux. Le problème ne réside pas uniquement dans la teneur élevée en calories: la combinaison de farine, de sucre et de graisse multiplie les dégâts plusieurs fois et affecte instantanément la silhouette.
  • Jus conditionnés. Les vitamines et autres substances bénéfiques disparaissent presque complètement au cours du traitement. Quel peut être l’avantage d’un concentré dilué dans de l’eau et aromatisé avec une bonne quantité de sucre?
  • Alcool On en a assez dit sur les effets nocifs de celui-ci sur le corps, mais on remarque encore une fois que l’alcool contient des calories, augmente l’appétit, gêne l’absorption des nutriments et, si les doses minimales ne sont pas respectées, il détruit lentement le corps, car l’éthanol est un poison cellulaire.

Conseils nutritionnels

Passer à une alimentation saine et équilibrée ne sera pas un fardeau si vous suivez des recommandations simples.

Premièrement, ne vous tourmentez pas avec la faim. Si vous ne vous sentez pas à l'aise, mangez une pomme, des noix, des fruits secs ou du granola.

Deuxièmement, buvez beaucoup et choisissez des boissons saines. Il contribue à la perte de poids de la chicorée - il supprime la faim due au grand nombre de fibres de la composition, a un effet bénéfique sur le corps. Le thé vert est également bénéfique, en particulier avec le gingembre.

Diversifier le régime! Plus vous consommez d'aliments sains, plus le corps reçoit divers oligo-éléments, vitamines, acides aminés.

Si vous voulez vraiment quelque chose d'interdit, prenez-le au petit-déjeuner. Bien sûr, il vaut mieux abandonner les produits nocifs, mais au début, il est utile de penser que, parfois, vous pouvez toujours vous soigner.

Moins il y a d'éléments non naturels dans les aliments, mieux c'est. Si vous voulez manger des produits sains, choisissez un morceau de viande plutôt que des saucisses, des légumes frais plutôt que des conserves et du muesli plutôt que des petits pains.

Nous faisons le menu "Nutrition saine"

Comment commencer à bien manger? Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories votre corps a besoin. Disons que c'est 2000 kcal par jour. Pour perdre du poids, vous devez utiliser 1 600 kcal par jour, en les distribuant à 5-6 repas.

Faisons donc un menu sain pour tous les jours:

Petit déjeuner Il devrait être riche en glucides lents et en protéines. Il peut inclure:

  • porridge à l'avoine, pain granola ou aux céréales,
  • kéfir, yaourt non sucré ou une tranche de fromage.

Deuxième repas - collation légère entre le petit-déjeuner et le déjeuner:

  • tout fruit pesant environ 100-200 grammes, ou quelques noix, fruits secs,
  • 100 grammes de fromage cottage ou de yogourt non sucré.

Déjeuner devrait être le repas le plus puissant de la journée:

  • 100 grammes de sarrasin ou de riz brun, pâtes à base de farine de blé dur. Vous pouvez ajouter des carottes, des oignons, des poivrons au plat,
  • poitrine de poulet bouillie,
  • Une salade de légumes frais assaisonnés de yaourt, un peu de sauce soja ou de graines de lin, de l'huile d'olive.

Thé , entre le déjeuner et le dîner - un autre repas facile:

  • Un petit fruit ou un verre de jus fraîchement pressé, meilleur de légumes.

Le dîner - léger et savoureux:

  • 100 à 200 grammes de boeuf maigre, de lapin, de dinde, de poulet, de poisson ou de légumineuses,
  • Salade de chou, carottes et autres légumes riches en fibres.

Et enfin quelques heures avant le coucher:

  • Un verre de yogourt, de chicorée ou de yogourt à boire non sucré.

Tout au long de la journée, en quantité illimitée, vous pourrez boire de l'eau, du thé vert et des boissons à la chicorée avec des extraits naturels de rose sauvage, de gingembre ou de ginseng.

Les volumes de service sont approximatifs et dépendent de paramètres individuels - l'apport calorique quotidien, le taux de perte de poids et d'autres facteurs individuels. Dans tous les cas, il est préférable de consulter un nutritionniste.

Recommandations générales

Tout le monde sait et se souvient probablement de l'expression: "Vous êtes ce que vous mangez". Vous pouvez manger un morceau de steak grillé, mais préférez le ragoût. Ce sera plus utile. Maintenant, pour ceux qui décident de normaliser leur nutrition, quelques conseils:

  • La quantité de calories consommées doit être égale à celle consommée.
  • Comment manger pour être en bonne santé? Le menu doit contenir: soixante pour cent de glucides, vingt-cinq pour cent de matières grasses et seulement quinze pour cent de protéines.
  • L'option alimentaire idéale est séparée.
  • Mangez beaucoup d'aliments de saison. En été - légumes, fruits, baies. En hiver - céréales et tubercules. À tout moment de l'année sont autorisés: produits laitiers, viande et poisson.
  • Essayez de manger à l'extérieur uniquement pendant la journée.
  • Seulement des plats fraîchement préparés.
  • Éliminer périodiquement les toxines et les toxines. Une bonne option est de faire un jour de jeûne chaque semaine. Vous pouvez "vous asseoir" sur des concombres, du kéfir, des pommes.

La santé a besoin d'eau

Si vous vous demandez comment apprendre à bien manger pour être en bonne santé, vous comprenez qu'une personne ne vit pas pour manger, mais mange pour vivre. Mais vous devez commencer avec de l'eau ordinaire. Très probablement, vous avez entendu dire qu'au moins deux litres devraient être bues par jour. Une quantité suffisante de liquide permet au corps de vivre normalement. Afin de ne pas oublier d'utiliser "l'humidité qui donne la vie", vous devez développer une habitude. Commencez par un simple: prenez un récipient, vous pouvez une bouteille (un demi-litre). Versez de l'eau dedans. Sur un téléphone portable, téléchargez un programme spécial ou configurez simplement une alarme pour qu'elle sonne toutes les heures. Un signal retentit: sortez un récipient contenant le liquide et buvez trois gorgées. Même si vous n'avez pas soif, buvez-le quand même. De cette façon, «l'amour» pour l'eau potable est développé.

Soyez patient pendant vingt et un jours, puis la main elle-même va chercher une bouteille.

Rappelez-vous: le thé, le café, les jus ne comptent pas. Seulement de l'eau propre.

Manger

En cherchant une réponse à la question de savoir comment bien manger pour être en bonne santé, n'oubliez pas un moment tel que la fréquence de la prise de nourriture. Il existe depuis longtemps un débat sur le sujet "Manger après 18 heures ou pas?". Nous allons parler de cela et beaucoup plus pour le moment.

Est-il possible de s'endormir si l'estomac "demande" à manger? À peine. Bien sûr, il y a parmi nous des gens qui peuvent le faire taire, mais est-ce que cela en vaut la peine? Il est préférable que le dernier repas soit trois heures avant le coucher. Mais cela ne devrait pas être une casserole de pommes de terre frites ou de viande. Vous ne devriez pas être limité à un morceau de pain. Essayez de rendre le dîner léger mais équilibré.

Comment bien manger pour être en bonne santé, si vous parlez de la fréquence de la prise de nourriture? Trois fois par jour ne suffisent pas, surtout pour ceux qui travaillent. Il doit y avoir des collations toutes les trois heures. Il est souhaitable que ces produits soient:

  • Avec beaucoup de fibres solubles: fruits, légumes, légumineuses.
  • Produits à base de protéines - fromages, œufs, poisson et autres.
  • Noix et yaourt sans sucre et additifs.
  • Fruits secs et salades.

Un autre facteur affecte le régime alimentaire. C'est l'âge.

Vingt à trente ans

Vous êtes jeune et en bonne santé, les processus métaboliques se déroulent de manière intensive. Il n'y a pas de problèmes d'excès de poids. Ce sont des points positifs. Les points négatifs incluent: malnutrition, divertissement nocturne, alcool et tabagisme. Tout cela affecte négativement le corps et ça commence à faire mal.

On peut répondre comme suit à la question de savoir comment bien manger pour être en bonne santé à cet âge:

  • Pas de régimes longs, en particulier les régimes faibles en protéines. Ils entraînent une diminution de la masse musculaire. Les calories commencent à se déposer dans la graisse.
  • Le régime devrait contenir soixante dix pour cent de protéines animales et trente légumes. La protéine la plus utile se trouve dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs. Il est conseillé d’inclure au moins quelque chose de cet ensemble dans votre menu du jour. Rappelez-vous: la viande doit être maigre, n'importe quel poisson fera l'affaire.

  • Portez une attention particulière aux glucides. Grâce à eux, nous sommes énergiques et forts. Les glucides complexes sont utiles. Ceux-ci incluent: céréales, pain de grains entiers. Les glucides simples mais très savoureux - sucre, biscuits, bonbons, etc. - ne devraient représenter que 10% de la quantité requise de composé organique. La norme est de soixante pour cent de la valeur énergétique du régime.

Graisses et oligo-éléments dans 20 ans

Nous continuons la conversation sur la façon de bien manger pour être en bonne santé à l'âge de vingt à trente ans.

Ne pas oublier les graisses. La plupart des processus métaboliques ne se produisent que grâce à eux. Les vitamines ne seront pas non plus absorbées, car elles interviennent dans la structure de la membrane cellulaire et dans le fonctionnement de la vésicule biliaire. La fonction des graisses est énergétique et protectrice. Mais n'abusez pas de cet élément de la nutrition. À l'âge de vingt à trente ans, vingt-cinq grammes de graisses saturées et onze polyinsaturés suffisent.

À cet âge, le corps doit être entièrement alimenté en minéraux et en vitamines. Достаточное их количество – залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Il n'est jamais trop tard pour adopter un mode de vie sain. Comment manger entre trente et quarante ans, pour que la santé ne déçoive pas à l'avenir?

Pendant cette période, les processus métaboliques commencent à ralentir. Stress, travail sédentaire, responsabilité vis-à-vis de la famille et des amis, faible activité physique, violation du régime alimentaire - tout se fait sentir. La surcharge pondérale apparaît, les problèmes de santé commencent.

Après trente-cinq ans, il est nécessaire de réduire l'apport calorique. Le corps commence à dépenser moins d'énergie, la masse musculaire diminue de 1% par an.

Les protéines devraient être un élément important du menu, vous ne devriez pas l'oublier. La quantité de graisse, en particulier celle des animaux, doit être réduite. Ceci s'applique également aux glucides simples. Le régime devrait inclure plus de fruits, de légumes et de salades.

À l'âge de quarante-cinq ans, de nombreuses personnes développent des maladies chroniques. Le menu devrait être fait en fonction d'eux. Certains devront limiter l'utilisation de sel et d'épices, tandis que d'autres devront abandonner le sucre.

La nourriture devrait être fractionnée, les portions - petites.

Nourriture pour les plus de quarante-cinq ans

À cet âge, le fond hormonal change. Le corps commence à accumuler du liquide. Les calories en excès se transforment rapidement en graisse. En particulier, les femmes de cette période devraient privilégier une alimentation saine. Comment manger, parlons maintenant. La règle principale pour la création d'un menu est une quantité limitée de graisse et de glucides. Le régime alimentaire devrait inclure: poisson, produits laitiers, légumineuses, légumes verts épicés, ail, huiles végétales.

Pour une fonction intestinale normale, incluez dans le menu: yaourt, fromage feta, fromage, yaourt, fromage cottage, oignons. N'oubliez pas les produits tels que la choucroute, les cornichons faits maison, cuits sans vinaigre, les pommes trempées.

Ananas, papaye, kiwi aideront à combattre les graisses. Lorsque vous préparez des salades, privilégiez le jus de citron, le vinaigre de cidre.

Il n'y a pas moyen de se passer des multivitamines.

Une femme devrait beaucoup se refuser à cette époque. Les ovaires produisent moins d'oestrogène et il est connu pour protéger contre l'excès de poids. Il est conseillé d'abandonner le sel ou d'en réduire la quantité, pour ne pas abuser des produits de boulangerie. Il est recommandé de privilégier les fruits et légumes.

Quoi cuisiner

Parlons maintenant plus en détail de la façon de bien manger. Essayons de faire le menu.

Astuce - peignez un exemple de menu pour la semaine. Rappelez-vous que le petit-déjeuner devrait représenter les deux tiers de l'apport quotidien en glucides, en protéines - un tiers, en lipides - un cinquième.

Pour le déjeuner, personne ne vous oblige à manger le premier, le deuxième et le troisième. L'essentiel est que les produits soient combinés. Le dîner devrait être léger mais satisfaisant. Il est conseillé de dîner trois heures avant le coucher.

En plus des repas principaux, il devrait également y avoir des collations:

  • Le deuxième petit-déjeuner est une collation avant le dîner. Couramment utilisés: fruits frais, fruits secs, noix, fromage cottage.
  • Snack - à seize heures. Thé approprié avec un sandwich, du cacao, des crêpes.
  • Fin de journée - produits laitiers: lait cuit fermenté, kéfir.

Ne pas oublier de faire cuire des salades. Il devrait y en avoir beaucoup. Chaque jour, vous pouvez proposer quelque chose de nouveau. Les légumes et les fruits peuvent être assaisonnés au choix: huile végétale, vinaigrette épicée, sauce, yaourt naturel. Les spécialistes nutritionnistes proposent un schéma original. Tous les produits pour les salades sont divisés en plusieurs groupes. En combinant les produits de ces groupes, vous pouvez manger de délicieuses salades tous les jours. Nous en parlerons.

Groupes de produits

Grâce au programme proposé par les nutritionnistes, les salades seront sur votre table tous les jours et pour une semaine entière, elles seront variées. Ce tableau vous aidera dans la préparation du menu.

Aigre-doux

Vinaigrette (une à deux cuillerées à thé)

Dinde ou poulet cuit et coupé en petits morceaux

Mangue en dés

Herbes fraîches (persil, aneth, basilic)

Thon ou saumon. Peut être mariné ou fumé

Aubergine au four, une petite tranche

Laitue ou épinards

Brocoli, légèrement frit

Crackers de seigle ou de blé

Pamplemousse ou orange

Haricots ou lentilles en conserve

Conclusion

Maintenant, vous savez comment manger pour être en bonne santé. Il ne reste plus qu'à suivre ces règles, gagner en force de volonté. N'oubliez pas que ce que vous mangez dans votre jeunesse peut nuire à votre santé à l'avenir.

Ne pas abandonner immédiatement le nouveau style de vie. Il ne faut que vingt et un jours pour changer vos habitudes. Essayez et vous réussirez.

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